Skandasana, Side Lunge

Styl jogi: Vinyasa, Hatha joga

Korzyści fizyczne:

uelastycznia tylną taśmę powięziową nóg oraz przywodziciele;
w momencie zmiany pozycji na drugą stronę wzmacnia pośladek, przywodziciele i czworogłowe uda;
zwiększa mobilność bioder;
angażuje mięśnie głębokie i uczy prawidłowej postawy ciała;
uczy stabilności i równowagi ciała oraz świadomości ruchu i koordynacji.

Korzyści energetyczne i emocjonalne:

poprzez pracę z nogami i stabilizację ciała można zrównoważyć czakrę podstawy (Muladhara) – odpowiada za poczucie bezpieczeństwa i stabilności;
stymuluje czakrę sakralną (Svadhisthana) poprzez otwarcie bioder – odpowiada za radość i kreatywność.

Jakie asany przygotują Cię do tej pozycji:

Malasana otworzy biodra i przygotuje do rotacji zewnętrznej w stawach biodrowych;
Virabhadrasana II wzmocni nogi oraz uaktywni mięśnie przykręgosłupowe do utrzymania równowagi i wydłużonego kręgosłupa;
Prasarita padottanasana rozciągnie tylną taśmę powięziową;
Ananda Balasana otworzy biodra;
Eka pada ananda balasana z prostą nogą do boku dodatkowo rozciągnie tylną taśmę oraz przywodziciele nóg.

Technika wykonania Skandasana:

Skandasana Side Lunge - technika wykonania

Do tej pozycji można wejść na kilka sposobów. W każdym z nich możesz ustawić ręce łącząc dłonie na wysokości mostka do anjali mudry (jak przy geście namaste). Dodatkowo jeśli zaczniesz napierać dłońmi na siebie to uaktywnisz mięsień poprzeczny brzucha (mięśnie głębokie, potrzebne do stabilizacji). Jeżeli masz problem z utrzymaniem się w pozycji i przenosisz za bardzo ciężar ciała do tyłu, opadając na pośladki to możesz ustawić ręce wyciągnięte do przodu lub oparte o ziemię przed sobą. Poniżej kilka wersji wejścia w pozycję.

Przejdź do malasany. Zacznij jedną nogę prostować do boku ustawiając ją w rotacji zewnętrznej ze stopą flex z palcami w górę.
Usiądź w szerokim rozkroku jak przy upavistha konasanie/ugrasanie. Jedną nogę zegnij w kolanie i połóż stopę przy pachwinach jak w malasanie z palcami na zewnątrz. Wydłuż kręgosłup, łopatki ustaw w retrakcji i depresji. Przenieś ciężar ciała do przodu i oderwij pośladki od ziemi.
Dla osób z silnymi stawami kolanowymi – stań w szerokim rozkroku jak do prasarity padottanasany. Ustaw palce stóp na zewnątrz, pięty do środka, ustawiając nogi w rotacji zewnętrznej. Wydłuż kręgosłup, łopatki ustaw w retrakcji i depresji. Zacznij uginać jedną nogę w kolanie kierując kolano na zewnątrz, wzdłuż stopy. Zejdź biodrami tak nisko jak w malasanie. Dążymy do tego, aby cała stopa nogi ugiętej cały czas dotykała ziemi, jednak możesz na początku unieść piętę podczas schodzenia w dół. Palce drugiej stopy mogą się oderwać, wypychając piętę i kierując palce w stronę sufitu. Nie schodź niżej, jeśli poczujesz ból w tylnej taśmie lub ból w kolanie. Pamiętaj, że w trakcie jogi możesz odczuwać dyskomfort w pozycjach, ale nie ból.

Jeżeli masz problem z utrzymaniem się w pozycji i przenosisz za bardzo ciężar ciała do tyłu, opadając na pośladki to możesz również ustawić stopę nogi wyprostowanej w pozycji floint.

Kontrpozycje:

Setu Bandha Sarvangasana, balasana, gomukhasana, viparita karani, uttana shishosana.

Modyfikacja asany Skandasana:

Aktywna pozycja – uaktywniając mięśnie pośladkowe, przywodziciele nóg oraz czworogłowe uda zmieniaj stronę z nogi na nogę. Początkowo tak jak w 3. wersji wejścia do asany, tzn. przechodząc przez wyprost obu nóg. Gdy to wejście będzie komfortowe, zacznij zmieniać strony przenosząc biodra jak najbliżej ziemi.
Pięta nogi ugiętej uniesiona lub cała stopa na ziemi.
Skandasana ze skrętem: Wykonaj pozycję z prawą nogą zgiętą w kolanie. Prawą dłoń połóż przed sobą na ziemi. Wydłuż kręgosłup i unieś lewą rękę w górę wykonując skręt tułowia i otwierając klatkę piersiową. Wzrok podąża za dłonią w górze.
Gdy utrzymanie równowagi w pozycji przestanie być problematyczne, spróbuj wyciągnąć obie ręce w górę.

Wskazówka na wagę złota:

By zachować stabilność w pozycji i nie opadać na pośladki wydłużaj kręgosłup kierując czubek głowy w górę i delikatnie do przodu. Napieranie dłońmi na siebie może okazać się równie pomocne dzięki uaktywnieniu mięśni głębokich. Utrzymanie równowagi może też wspomóc ustawienie stopy nogi wyprostowanej w pozycji floint.