Thomas W. Myers w książce „Taśmy Anatomiczne” zrewolucjonizował podejście do taśm mięśniowo-powięziowych. Z tej wiedzy korzystają fizjoterapeuci, ale również osoby zajmujące się ruchem. Praktyka jogi umożliwia przepracowanie taśm powięziowych. Dziś omówimy sekwencję dla Taśmy Powięziowej Bocznej.
Rozgrzewka powięziowa
ZADANIE:
rozluźnić i rozciągnąć taśmę powięziową
CZAS AUTOMASAŻU:
2 min na punkt
CZAS ROZGRZEWKI:
około 15 min
Każdą praktykę jogi rozpoczynam od rozgrzewki powięziowej. Taśmy Anatomiczne uwielbiają ruch, dlatego styl Vinyasy Jogi idealnie się nadaje do pracy z nimi. Rozgrzewka powięziowa ma za zadanie rozluźnić i rozciągnąć konkretną taśmę. Warto zastosować ją przed asanami, które będą miały charakter wzmacniający.
Rozluźniamy poprzez manipulacje manualne lub z użyciem sprzętu, może to być piłeczka, roller czy nawet wałek do ciasta. Istotne jest, który mięsień masujemy. Patrząc na przebieg taśmy, warto zwrócić uwagę, które mięśnie mają charakter toniczny i na nich skoncentrować uwagę. Wystarczy wybrać jeden punkt i popracować nad nim około 2 minut na stronę, aby odczuć korzyść dla całej taśmy.
Drugi etap rozgrzewki to dynamiczne rozciąganie. Warto wykonywać płynne ruchy połączone z oddechem, takie które stymulują konkretną taśmę. Polecam Ci poświęcić pierwsze 15 minut na tę część praktyki. Następnie możesz przejść do części głównej zajęć. Więcej pracować z pozycjami statycznymi czy też z aktywnymi zakresami ruchu, które będą miały charakter wzmacniający taśmę.
Sekwencja dla Taśmy Powięziowej Bocznej
1. ROZLUŹNIANIE
Dla tej taśmy polecam Ci rozluźnienie naprężacza powięzi szerokiej, który rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni grzebienia biodrowego pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym, a guzkiem biodrowym. Najłatwiej go zlokalizować, kiedy położysz się na boku i pod biodro podłożysz piłeczkę golfową. Jeśli mięsień jest nadmiernie napięty poczujesz ten punkt spustowy. Pozostań w bezruchu lub możesz się delikatnie poruszać. Rozluźnij obie strony ciała.
2. DYNAMICZNA ROZGRZEWKA
Kolejny etap to dynamiczna rozgrzewka. Polecam Ci tutaj w pozycji stojącej wykonywanie dużych okrążeń biodrami, w każdą stronę 20 kółek. Druga propozycja to w klęku podpartym przenoś biodra na boki przynajmniej 20 razy.
Przebieg Taśmy Bocznej
3. Część główna lekcji
Zanim zaczniesz praktykę, zastanów się jakie ruchy ciała będą tę taśmę stymulowały. Zdecydowanie sekwencja dla Taśmy Powięziowej Bocznej powinna zawierać skłony boczne.
Parighasana 
Ardha Matsyendrasana
Jedną z pozycji, którą możesz wykonać dla tej taśmy to Parighasana. Wypychając biodro do boku rozciagniesz naprężacz powięzi szerokiej. Przed zatrzymaniem się w asanie statycznie na kilka oddechów, dodaj płynny ruch, czyli na wdechu wydłużaj ciało w górę, na wydechu wykonuj skłon boczny. Wchodź i wychodź z pozycji kilka razy, za każdym razem pogłębiając zakres ruchu.
Parivrtta Janu Sirsasana
Druga asana, którą możesz włączyć do tej sekwencji to Parivrtta Janu Sirsasana. Poczujesz w niej intensywne rozciąganie boku ciała. Również tutaj lubię dodać ruch do asany, zanim pozostanę w niej na dłuższy czas.
Ostatnia pozycja rozciągająca to Ardha Matsyendrasana, dzięki niej poczujesz pracę pasma biodrowo-piszczelowego.
Ostatnia część praktyki to wzmocnienie boków ciała. Polecam Ci boczne deski a także asany gdzie będziesz mieć ruch odwodzenia w stawie biodrowym. Tak jak w pozycji Ardha Chandrasana. Możesz również tutaj dodać aktywną pracę nad mobilnością, starać się jak najwyżej podnosić nogę. Zwróć tylko uwagę żeby stopa była skierowana w bok lub nawet lekko w dół, bo dopiero wtedy wzmocnisz mięsień pośladkowy średni oraz całe pasmo biodrowo-piszczelowe.
Ardha Chandrasana
Na koniec praktyki warto dodać kontrpozycje otwierające przód ciała np. Setu Bandha Sarvangasana lub Matsyasana. Następnie przejść do części wyciszającej i relaksacyjnej.
2 Responses