Purvottanasana

Tłumaczenie

Intensywne rozciąganie na wschód

ashtanga, vinyasa

Rozciąganie
- przód ciała, ręce, nadgarstki, palce
Wzmacnianie
- ręce, obręcz barkowa, CORE, pośladki, plecy, nogi
Mobilność
- obręczy barkowej, nadgarstków
Praca z taśmami powięziowymi
- taśma głęboka przednia, taśma przednia powierzchowna, taśmy kończyn górnych

Zacznij z pozycji Dandasana (siad prosty)

Stopy point, odchyl się w tył, dłonie przenieś ok. 20cm za biodra, aby dłonie były w linii z barkami, palce u rąk skierowane w stronę przodu maty.
Na wdechu odepchnij się rękami od maty, aby unieść miednicę. Otwórz klatkę piersiową. Nogi proste. Głowa luźna w tył. Podwiń kość ogonową. Łopatki połączone – retrakcja. Doły łokciowe do wewnątrz.
Napnij stopy, łydki, uda, pośladki, mięśnie dna miednicy, brzuch, plecy.
Aktywnie odpychaj się rękami od maty, starając się dotykać całymi stopami maty. Przenoś ciężar ciała na stopy. Klatka piersiowa w górę. Serce w górę.
Oddychaj do żeber.
Kieruj wzrok na sufit.

Pozycja budowa mostu (Setu Bandha Sarvangasana)
- Połóż się na plecach, na wdechu unieś miednicę z ugiętymi nogami w kolanach, nie odrywaj łopatek od maty, dłonie po bokach ciała równolegle, wnętrza dłoni wciskaj w matę. Staraj się aktywnie wypychać w górę miednicę – nie brzuch. Oddychaj.
- Jeśli potrzebujesz zwiększyć wydłużenie pleców, oraz więcej miejsca dla kręgosłupa – spróbuj unieść pięty i wypchnąć wyżej biodra.
Odwrócona pozycja stołu (Ardha Purvottanasana)
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Rozszerz nogi na szerokość bioder. Palce dłoni skierowane ku przodowi maty.
- Na wdechu odepchnij się rękami od maty. Unieś miednicę. Kolana zostają ugięte. Ręce proste. Nadgarstki pod barkami. Chcesz zachować kąty proste pomiędzy tułowiem a kończynami. Głowa neutralna – przedłużenie kręgosłupa.

problemy z nadgarstkami, zespół cieśni nadgarstka (wykonaj pozycję na łokciach lub modyfikację Setu Bandha Sarvangasana)
nadciśnienie (nie opuszczaj głowy do tyłu, pozostaw w pozycji neutralnej)
przepuklina przełyku (wybierz modyfikację Ardha Purvottanasana)
problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa (utrzymaj głowę w pozycji neutralnej – jako przedłużenie kręgosłupa)

Rozgrzej nadgarstki, barki i szyję przed wykonaniem asany.
Jeśli w pozycji Purvottanasana:
- zapadasz się w barkach, zamykasz klatkę piersiową,
- nie masz siły unieść na jednym wdechu miednicy,
- nie dotykasz stopami maty,
- bolą Cię nadgarstki.