Jak wykonać psa z głową w dół

Adho Mukha Svanasana czyli pies z głową w dół, to jedna z ważniejszych asan, której uczymy się już na pierwszych zajęciach jogi. Choć pozycja wydaje się stosunkowo prosta, to uwierzcie mi na słowo, na każdym stopniu zaawansowania można w niej coś poprawić.

Jakie są korzyści praktykowania tej asany?

• rozciąga tylną taśmę powierzchowną – to idealna pozycja by poczuć rozciąganie tylnej części ciała. Ustawienie stóp gdzie staramy się odłożyć pięty na ziemię i przyciągnięcie brody do mostka, daje nam możliwość w pełni przepracować tylną taśmę powięziową,
• pozycja odwrócona tonizuje układ nerwowy i dotlenia mózg – ta inwersja jest dostępna dla wszystkich ponieważ stopy są na ziemi a tylko głowa jest skierowana w dół,
• poprawia mobilność obręczy barkowej – w tej pozycji czujemy jak wzrasta siła barków, ramion i nadgarstków. Nie zapomnijmy o mobilności obręczy barkowej.

Ważne!

Poprawnie wykonany pies z głową w dół ma:

1. Łopatki i barki rotowane na zewnątrz – takie uczucie jakbyś chciała zamknąć pachę. To sprawi, że barki oddalą się od szyi.
2. Łopatki i barki w elewacji – czyli uniesione w górę. Aby uzyskać ten efekt odepchnij mocno ziemię rękoma.

Najczęściej popełniane błędy!

• prostowanie kolan – kiedy nie ma jeszcze wystarczającej elastyczności tylnej części ciała. Zostaw kolana zgięte utrzymaj prost plecy,
• zapadanie się klatką piersiową – ten błąd popełniają najczęściej osoby, które są bardzo elastyczne. Wciągnij pępek i zamknij żebra. To pozwoli Ci utrzymać pozycję z kontrolą,
• doły łokciowe skierowane na zewnątrz – staraj się rotować do środka, tak aby oba doły łokciowe były do siebie. Jest to ważne zwłaszcza dla osób z przeprostami,
• wykonywanie depresji łopatek i barków. Tak wiem kiedyś tak uczono. Ściągało się barki w dół, by oddalić je od uszu. Dziś wiemy, że wystarczy zrotować barki na zewnątrz. Ruch elewacji jest bezpieczniejszy w tej asanie. Daje przestrzeń łopatce do rotacji. Co najważniejsze poprzez odepchnięcie ziemi, pozycja staje się aktywna. Pracują wszystkie mięśnie głębokie.

Wykonywanie w ten sposób Adho Mukha Svanasana buduje fundament dla trudniejszych pozycji takich jak stanie na przedramionach, stanie na głowie czy stanie na rękach.

Zobacz, jak ustawić łopatki i barki w Psie z Głową w Dół

Zobacz, jak wykonać poprawnie psa z głową w dół