Eka Pada Rajakapotasana

Asana: Eka Pada Rajakapotasana, Jednonożny Król Gołębi, Pigeon pose

Styl jogi: Vinyasa, Hatha joga

Korzyści fizyczne:

• otwiera klatkę piersiową
• rozciąga przednią taśmę powięziową
• uelastycznia i zwiększa mobilność obręczy barkowej
• wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe
• rozciąga psoas i mięsień czworogłowy uda nogi tylnej
• wzmacnia pośladek i mięsień dwugłowy nogi tylnej
• rozciąga mięśnie pośladkowe nogi przedniej
• poprzez ruch odwodzenia otwiera biodro nogi przedniej

Korzyści energetyczne i emocjonalne:

Stymuluje czakrę serca (czakra Anahata) poprzez otwarcie klatki – otwarcie czakry wzmaga uczucie miłości, współczucia. Może też wyzwolić skrywane wcześniej emocje.

Poprzez otwarcie bioder pracujemy na czakrze sakralnej (Svadhisthana) – odpowiada za radość i kreatywność.

Dzięki odchyleniu głowy i wydłużaniu szyi stymuluje czakrę gardła (Vishuddhi) – zrównoważona czakra poprawia komunikację.

Jakie asany przygotują Cię do tej pozycji:

Warto na początek rozgrzać kręgosłup poprzez ruchy klatką piersiową w przód i w tył wraz z miednicą, wprowadzając ją w przodo i tyło pochylenie, np. na zmianę pozycja kociego grzbietu i krowy.

Przed wygięciami dobrze jest dodać również kilka aktywnych skrętów tułowia.

Shalabhasana wzmocni mięśnie przykręgosłupowe i pośladkowe, przygotowując do wygięcia.

Uttana shishosana (pozycja szczeniaka) otworzy klatkę piersiową.

Utthan pristhasana rozciągnie psoas.

Ardha hanumanasana na zmianę z anjaneyasaną przygotują nogi i biodra.

Punkt skupienia wzroku:

Stopa lub spojrzenie skierowane w górę, za siebie.

Kontrpozycje:

Łagodne skręty, balasana z ramionami wzdłuż ciała.

Modyfikacja asany (od najłatwiejszej wersji):

• Noga tylna wyprostowana, pochyl się w przód i oprzyj się na macie na przedramionach – skupienie na pracy miednicy, bez wygięcia i otwarcia klatki piersiowej, bezpieczna wersja dla kręgosłupa.
• Noga tylna wyprostowana, ramiona opuszczone i wyprostowane, dłonie opierają się o matę po dwóch stronach uda nogi przedniej. Odpychaj się dłońmi od ziemi wydłużając kręgosłup i zmniejszając napięcie w odcinku lędźwiowym.
• Noga tylna wyprostowana, jedna dłoń na macie odpycha się od ziemi, drugie ramię wyciągnięte w górze.
• Noga tylna wyprostowana, ramiona wyciągnięte w górę sięgają jak najwyżej wydłużając kręgosłup, łopatki w elewacji i retrakcji.

Utrudnienie asany:

1. Gdy otwarcie w stawie biodrowym przestanie sprawiać dyskomfort możesz wysunąć bardziej do przodu stopę nogi przedniej (do momentu aż piszczel będzie leżeć równolegle do bioder) i wypchnąć piętę.
2. W przypadku wyprostowanej nogi tylnej, zadrzyj palce nogi tylnej i wyprostuj nogę w kolanie unosząc ją nad ziemię – silniejsze rozciąganie psoas, aktywna praca pośladka i grupy kulszowo-goleniowej.

Przeciwwskazania:

• ból/kontuzje biodra
• problemy z kostkami
• ciąża
• niedawne operacje brzucha
• problemy z kręgosłupem/bóle kręgosłupa – w takim wypadku wykonujemy asanę w łatwiejszej wersji z przedramionami na ziem.i
• problemy/kontuzje/bóle w obręczy barkowej – w takim wypadku wykonujemy asanę w wersji z przedramionami na ziemi lub z wygięciem z ramionami prostymi i dłońmi na ziemi.