Bakasana

Nazwa asany Bakasana pochodzi od sanskryckich słów बक baka („żuraw”) oraz आसन āsana oznaczających „postawę” lub „siedzenie”. Swoją nazwę zawdzięcza temu, że praktykujący wygląda jak ptak żuraw, z rękami naśladującymi jego długie nogi i ciałem stojącym wysoko nad nimi.

Bakasana jest jedną z najpopularniejszych pozycji balansowych na rękach i jedną z pierwszych, której uczniowie zwykle się uczą. Jest to zaawansowana wersja Kakasany (Pozycji Wrony), więc powinieneś najpierw opanować tę asanę, zanim przejdziesz do Żurawia.

Jak wykonać Bakasanę:

Wejdź do Malasany, unieś pośladki nieco wyżej, dłonie z szeroko rozstawionymi palcami połóż na macie, mocno dociśnij dłonie do podłogi.
Ułóż stopy równolegle, podnieś pięty i unieść kolana na ramionach (na tricepsach lub bliżej pach). Balansując na palcach stóp, zaangażuj mięśnie brzucha i dna miednicy i przenieś ciężar ciała do przodu. Spójrz w dół i lekko do przodu, patrz w jeden punkt.
Weź wdech i unieś stopy z podłogi. Poczuj siłę w swoich rękach, wciskając ręce mocniej w matę.
Na początku łokcie mogą być lekko zgięte, z czasem podniesiesz ciało wyżej i wyprostujesz ręce w łokciach.
Jeśli upadniesz – wstań i podejmij kolejną próbę. Nikt nie opanował balansu ramion za pierwszym razem, a może to być wspaniała okazja do ćwiczenia cierpliwości i wytrwałości.

Korzyści:

wzmacnia ramiona, mięśnie brzucha i dna miednicy, barki i nadgarstki
poprawia koordynację i umiejętność równowagi
buduje pewność siebie
zachęca do skupienia, cierpliwości i świadomości ciała
zwiększa wytrzymałość i przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych balansów na rękach
poprawia siłę i elastyczność pleców, zwłaszcza górnej części pleców
otwiera pachwiny
stymuluje układ trawienny i poprawia jego funkcjonowanie

Jakie mięśnie wzmacnia Bakasana:

mięśnie brzucha pomagają utrzymać miednicę uniesioną
zginacze bioder, zwłaszcza mięsień lędźwiowy i biodrowy, aktywują się przy zgięciu w stawie biodrowym i pomagają utrzymać kolana uniesione na ramionach
przywodziciele pomagają utrzymać kolana przyciśnięte do ramion
ścięgna podkolanowe pracują, aby podciągnąć dolną część nóg
mięsień pośladkowy mały pomaga również ułożyć biodra w zgięciu
mięśnie naramienne i piersiowe pomagają utrzymać ciężar ciała i stabilizują staw barkowy.
zębaty przedni pomaga rozszerzyć łopatki (protrakcja)
grupa mięśni prostowników grzbietu pomagają przechylić miednicę
triceps musi mocno pracować, aby wyprostować ramiona
tyły nóg, grupa kulszowo-goleniowa pomaga utrzymać stopy przy pośladkach
zginacze nadgarstków będą się angażować, aby palce wciskały się w podłogę
mięsień piszczelowy przedni oraz mięsień strzałkowy pomogą złączyć stopy razem i uzyskać zgięcie grzbietu stóp

Przeciwwskazania:

kontuzje bioder, kolan, ramion i nadgarstków
migreny
problemy z ciśnieniem krwi
zespół cieśni nadgarstka
ciąża

Porady i wskazówki:

jeśli boisz się, że upadniesz na głowę, połóż przed sobą poduszki i koce, aby zamortyzować upadek
umieść klocki pod stopami, aby ćwiczyć podnoszenie ciała bez konieczności używania tak dużej siły ramion i mięśni głębokich
poproś przyjaciela lub nauczyciela, aby cię asekurował podczas nauki
unikaj szerokiego rozkładania łokci, ponieważ może to wywierać zbyt duży nacisk na nadgarstki. Utrzymuj ramiona, łokcie i dłonie w tej samej linii
twoje dłonie powinny tworzyć pazury, chwytając podłogę, a ciężar powinieneś równomiernie rozłożyć na całe dłonie, nadgarstki i wszystkie palce obu rąk
nie opuszczaj bioder za nisko, ponieważ to przesuwa środek ciężkości niżej i uniemożliwia uniesienie się. Pomyśl o opieraniu się grawitacji i podnoszeniu bioder w kierunku nieba
unikaj śliskich ubrań, które mogą powodować, że kolana będą zsuwać się z ramion
najłatwiejszym sposobem nauczenia się pozycji żurawia jest podnoszenie najpierw tylko jednej nogi. W ten sposób powoli poczujesz asanę i poczujesz się pewniej. Kolejnym krokiem będzie podniesienie obu stóp z ziemi