Bakasana

wpis w: asana tygodnia | 0

Nazwa asany Bakasana pochodzi od sanskryckich słów बक baka („żuraw”) oraz आसन āsana oznaczających „postawę” lub „siedzenie”. Swoją nazwę zawdzięcza temu, że praktykujący wygląda jak ptak żuraw, z rękami naśladującymi jego długie nogi i ciałem stojącym wysoko nad nimi.

Bakasana jest jedną z najpopularniejszych pozycji balansowych na rękach i jedną z pierwszych, której uczniowie zwykle się uczą. Jest to zaawansowana wersja Kakasany (Pozycji Wrony), więc powinieneś najpierw opanować tę asanę, zanim przejdziesz do Żurawia.

Jak wykonać Bakasanę:

bakasana technika
  1. Wejdź do Malasany, unieś pośladki nieco wyżej, dłonie z szeroko rozstawionymi palcami połóż na macie, mocno dociśnij dłonie do podłogi.
  2. Ułóż stopy równolegle, podnieś pięty i unieść kolana na ramionach (na tricepsach lub bliżej pach). Balansując na palcach stóp, zaangażuj mięśnie brzucha i dna miednicy i przenieś ciężar ciała do przodu. Spójrz w dół i lekko do przodu, patrz w jeden punkt.
  3. Weź wdech i unieś stopy z podłogi. Poczuj siłę w swoich rękach, wciskając ręce mocniej w matę.
  4. Na początku łokcie mogą być lekko zgięte, z czasem podniesiesz ciało wyżej i wyprostujesz ręce w łokciach.
  5. Jeśli upadniesz – wstań i podejmij kolejną próbę. Nikt nie opanował balansu ramion za pierwszym razem, a może to być wspaniała okazja do ćwiczenia cierpliwości i wytrwałości.


Korzyści:

  • wzmacnia ramiona, mięśnie brzucha i dna miednicy, barki i nadgarstki
  • poprawia koordynację i umiejętność równowagi
  • buduje pewność siebie
  • zachęca do skupienia, cierpliwości i świadomości ciała
  • zwiększa wytrzymałość i przygotowuje ciało do bardziej zaawansowanych balansów na rękach
  • poprawia siłę i elastyczność pleców, zwłaszcza górnej części pleców
  • otwiera pachwiny
  • stymuluje układ trawienny i poprawia jego funkcjonowanie

Jakie mięśnie wzmacnia Bakasana:

bakasana mięśnie
  • mięśnie brzucha pomagają utrzymać miednicę uniesioną
  • zginacze bioder, zwłaszcza mięsień lędźwiowy i biodrowy, aktywują się przy zgięciu w stawie biodrowym i pomagają utrzymać kolana uniesione na ramionach
  • przywodziciele pomagają utrzymać kolana przyciśnięte do ramion
  • ścięgna podkolanowe pracują, aby podciągnąć dolną część nóg
  • mięsień pośladkowy mały pomaga również ułożyć biodra w zgięciu
  • mięśnie naramienne i piersiowe pomagają utrzymać ciężar ciała i stabilizują staw barkowy.
  • zębaty przedni pomaga rozszerzyć łopatki (protrakcja)
  • grupa mięśni prostowników grzbietu pomagają przechylić miednicę
  • triceps musi mocno pracować, aby wyprostować ramiona
  • tyły nóg, grupa kulszowo-goleniowa pomaga utrzymać stopy przy pośladkach
  • zginacze nadgarstków będą się angażować, aby palce wciskały się w podłogę
  • mięsień piszczelowy przedni oraz mięsień strzałkowy pomogą złączyć stopy razem i uzyskać zgięcie grzbietu stóp

Przeciwwskazania:

  • kontuzje bioder, kolan, ramion i nadgarstków
  • migreny
  • problemy z ciśnieniem krwi
  • zespół cieśni nadgarstka
  • ciąża


Porady i wskazówki:

  • jeśli boisz się, że upadniesz na głowę, połóż przed sobą poduszki i koce, aby zamortyzować upadek
  • umieść klocki pod stopami, aby ćwiczyć podnoszenie ciała bez konieczności używania tak dużej siły ramion i mięśni głębokich
  • poproś przyjaciela lub nauczyciela, aby cię asekurował podczas nauki
  • unikaj szerokiego rozkładania łokci, ponieważ może to wywierać zbyt duży nacisk na nadgarstki. Utrzymuj ramiona, łokcie i dłonie w tej samej linii
  • twoje dłonie powinny tworzyć pazury, chwytając podłogę, a ciężar powinieneś równomiernie rozłożyć na całe dłonie, nadgarstki i wszystkie palce obu rąk
  • nie opuszczaj bioder za nisko, ponieważ to przesuwa środek ciężkości niżej i uniemożliwia uniesienie się. Pomyśl o opieraniu się grawitacji i podnoszeniu bioder w kierunku nieba
  • unikaj śliskich ubrań, które mogą powodować, że kolana będą zsuwać się z ramion
  • najłatwiejszym sposobem nauczenia się pozycji żurawia jest podnoszenie najpierw tylko jednej nogi. W ten sposób powoli poczujesz asanę i poczujesz się pewniej. Kolejnym krokiem będzie podniesienie obu stóp z ziemi
Podąrzaj Agata Szczecińska:

Jestem dyplomowanym nauczycielem jogi posiadającym międzynarodowy dyplom Yoga Alliance E-RYT 200, YACEP (w trakcie E-RYT 500). Ukończyłam też szkolenie nauczycielskie u Patrycji Gawlińskiej oraz kurs „Holistyczny Terapeuta dla Ciała i Umysłu” u Pyiush Mittal. Na co dzień pogłębiam swoją wiedzę uczestnicząc regularnie w warsztatach i obozach. Doceniam, że wciąż jestem uczniem, a rzeczy, których się uczę, mogę z uśmiechem, bez zbędnego patosu przekazywać dalej i otwierać uczniów na zupełnie inne, świadome, pełne smaków życie. Swoje zajęcia głównie opieram na systemie Vinyasa, łącząc ruch i oddech w taniec między asanami. Wolność jaką daje mi Vinyasa pozwala na budowanie sekwencji aktywizujących całe ciało i pozwalających się w to ciało wsłuchać. Wierzę w integrowanie ruchu i oddechu ze szczerą obserwacją nieustannie zmieniających się stanów umysłu oraz naszych odczuć. | Facebook, Instagram

Ostatnie wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *